La importancia de un sueño reparador

El insomnio, causa y consecuencia del burnout.

Con seguridad, todos aquellos que hemos experimentado el burnout o síndrome de agotamiento laboral, hemos tenido que enfrentar largas y continuas noches de insomnio, que han afectado no solo nuestro estado de ánimo, sino que han acabado con nuestra energía, capacidad de concentración, rendimiento laboral y fé en el día que llega.

De acuerdo con la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, el insomnio es uno de las alteraciones de sueño más comunes, afectando a 4 de cada 10 personas. Se caracteriza por la dificultad para quedarse dormido, o la interrupción del sueño durante la noche, con imposibilidad de conciliarlo de nuevo. Si bien es cierto el insomnio puede tener muchas causas, los componentes emocionales como la depresión, la ansiedad y el stress son los principales.

Entonces nos enfrentamos al dilema del huevo y la gallina… no podemos dormir porque estamos preocupados, pero si no descansamos, nos vamos a agotar y estresar.

Es por esto que comprometerse con la calidad del sueño debe ser prioridad 1A para nuestra salud física y mental. Un sueño reparador será la base para recuperarnos del burnout, de aquí la importancia de adoptar buenos hábitos, aunque resulten algo disruptivos.

5 TIPS PARA UN SUEÑO REPARADOR

1. Estar en sincronía con el ciclo circadiano: los ritmos diarios naturales del cuerpo están regulados por estructuras en el cerebro que ayudan a determinar cuándo se duerme y se despierta; identificar estos ciclos es crítico para lograr un sueño reparador. A continuación algunas sugerencias:

• Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Gracias a esta rutina, se ayuda a configurar el reloj interno del cuerpo y optimizar la calidad del sueño. Elija una hora de acostarse a la que normalmente se siente cansado; sabrá si ha dormido bien y suficiente si logra despertarse naturalmente, sin despertador.
• Mantenga los horarios durante los fines de semana; si necesita recuperarse de un trasnocho, opte por una siesta durante el día
• Maneje las siestas prudentemente: si bien la siesta es una buena manera de recuperar el sueño perdido, puede empeorar las cosas si tiene problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido. Limite las siestas a 15 a 20 minutos en la tarde.
• Combata la somnolencia después de cenar: si después de comer siente un letargo y tiende a quedarse dormido, levántese y haga algo levemente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.
• Controle su exposición a la luz: la melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. El cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que le produce sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace estar más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina en su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano. A continuación algunas buenas prácticas.

Durante el día:

• Exponerse a la luz solar brillante en la mañana. Cuanto más cerca esté de levantarse, mejor. Tome su café afuera, por ejemplo, o desayune junto a una ventana soleada. La luz en la cara le ayudará a despertarte.
• Pase más tiempo afuera durante el día. Tómese sus descansos de trabajo al aire libre a la luz del sol, haga ejercicio afuera o pasee a su perro durante el día en lugar de la noche.
• Deje entrar tanta luz natural en su hogar o espacio de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente acercar su escritorio a la ventana.

Por la noche:

• Evite pantallas brillantes al menos 90 minutos antes de acostarse. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como el móvil, tableta, computadora o televisor son especialmente perjudiciales.
• Diga no a la televisión nocturna: además de afectar la melatonina, los contenidos emitidos suelen ser estimulantes en vez de relajantes. Intente escuchar música o audiolibros en su lugar.
• Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Use cortinas o persianas pesadas para bloquear la luz de las ventanas o pruebe con una máscara para dormir. También, considere cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.
• Mantenga las luces bajas si se levanta durante la noche. Si necesita algo de luz para moverse de manera segura, intente instalar una luz tenue nocturna en el pasillo o en el baño o use una linterna pequeña. Esto le facilitará volverse a dormir.

2. Cuidado con lo que come y bebe antes de acostarse: evite los alimentos pesados, picantes, muy condimentados o azucarados; así como el alcohol y la cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarse, pues no sólo cargan al organismo sino pueden ser estimulantes.
3. Haga de su habitación un santuario para dormir : asegúrese que su habitación está ventilada, a una temperatura no mayor de 20 grados; y en lo posible use tendidos y ropa de dormir de algodón pues permiten al cuerpo respirar naturalmente. La habitación debe estar totalmente a oscuras y evitar tener equipos electrónicos que irradien luz ( televisión, celulares, modems). Si hay ruido fuera de su habitación, pruebe utilizar tapones.

Recuerde que la cama es para dormir. Trate de no usar su cama para otra cosa que no sea dormir y tener sexo, para que su cuerpo asocie la cama con el sueño. Si usa la cama como un lugar para mirar televisión, comer, leer, trabajar en su computadora portátil, pagar facturas y otras cosas, su cuerpo no aprenderá esta conexión.

4. El poder del ejercicio: el ejercicio regular es una buena idea para ayudar a dormir bien, pero trate de no hacer ejercicio extenuante en las 4 horas antes de acostarse. ¡Las caminatas matutinas son una excelente manera de comenzar el día sintiéndose renovado!
5. Rituales de sueño: los rituales preparan nuestra mente, cuerpo y espíritu. Por esto es importante crear nuestros propios rituales alrededor del momento de dormir. Una ducha tibia antes de dormir, la lectura de un buen libro, unos minutos de meditación podrán contribuir enormemente a conciliar un sueño reparador.